Stretching (spierrekking) - verhoog uw beweeglijkheid

Stretching is een methode om de beweeglijkheid te trainen en vervangt de conventionele strekkingstechniek. Strekkingen met verende bewegingen blijken vaak nutteloos en soms schadelijk te zijn. Stretching behoort in alle oefenings- en trimprogramma's te worden opgenomen, aangezien het de oefeningen, de stijfheid van de spieren voorkomen. Strectching werkt preventief tegen veroudering van spieren en pezen.

Stretching: volgens de methode spanning - ontspanning - rekking

De beste manier om met stretching bekend te raken is om het lichaam te laten ervaren hoe het voelt. Het principe is dat je eerst de spier spant, hem daarna ontspant en tenslotte rekt. Ga op één knie zitten en houdt je andere been gestrekt voor je. Span de spier aan de achterzijde van de dij door de hiel gedurende twintig seconden zo hard u kunt tegen de vloer te drukken.

Ontspan twee à drie seconden. Houdt de rug recht en buig naar voren over het gestrekte been tot u duidelijk weerstand in de spieren voelt. Houdt deze houding twintig seconden vast. Dit is het eigenlijke stretchen: het voorzichtig uitrekken van de spier. Dit is een voorwaarde voor verhoogde buigzaamheid en beweeglijkheid. Bij stretching komen geen strekkingen voor. Deze hebben geen nut en kunnen schadelijk zijn.

Stretching: een eenvoudige, effectieve methode om de beweeglijkheid te verhogen

Om je lichaam in een zo optimaal mogelijke vorm te houden zijn drie facetten even belangrijk:

• sterkte/kracht
• conditie
• beweeglijkheid

Dit is het principe van de vorm van stretching die wordt aanbevolen:

• Span de spier of de spiergroep tegen weerstand en met de grootst mogelijke kracht zonder de spier te verkorten. Houdt de spier(groep) 10-30 seconden gespannen
• Ontspan 2 à 3 seconden.
• Stretch. Rek de spier zover als u kunt uit en houdt deze houding net zo lang vast als toen de spier gespannen was (10-30 seconden).

Enkele belangrijke termen in de beweeglijkheidstraining

• Rekken: Bij rekken wordt de spier in een actieve rusthouding gebracht, waarna de spier (passief) wordt gerekt.
• Stretch: Het stretchen houdt in dat u de spier een tijdje (10-30 seconden) in de uitgerekte toestand houdt.
• Beweeglijkheid: Beweeglijkheid heeft betrekking op de omvang van de beweeglijkheid van de gewrichten (bijvoorbeeld hoe ver naar achteren en naar voren kunt u uw voet bewegen?)
• Buigzaamheid: Buigzaamheid is een resultaat van de samenwerking tussen zenuwen en spieren, dus wat beweeglijkheid, spierkracht en coördinatie samen teweeg brengen.

Het ABC van het stretchen

• Span de spieren statisch zoveel mogelijk gedurende 10-30 seconden.
• Ontspan 2 à 3 seconden volkomen.
• Rek daarna voorzichtig zo ver mogelijk zonder dat het pijn doet en houd deze positie 10-30 seconden vast.
• Denk aan de spier die u oefent en leef mee met de stretch; voel de stretch.
• Adem de hele tijd rustig en ritmisch door, houd nooit de adem in.
• Houd de rest van het lichaam in een ontspannen houding, het effect van stretching is het grootst als men ontspannen is.

Oefenen

• Oefen individueel.
• Train regelmatig (minstens drie keer per week).
• Integreer stretching in uw huidige trainingsprogramma.
• Voer de stretch-oefening bij voorkeur na uw andere training uit.